Chi ha detto che dimagrimento e aumento di massa muscolare sono inversamente proporzionali in uno stesso training? Dimagrire tonificando è l’obiettivo dello HIIT, High Intensity Interval Training, una tipologia di allenamento che può essere orientata a molti obiettivi. Più che un corso fitness è una modalità di training che può essere applicata anche alla preparazione atletica degli sport, questo perchè tende a valorizzare la massa muscolare e allo stesso tempo a bruciare moltissime calorie, in poco tempo.
Un atleta sa quanto è importante allenare la resistenza aerobica che fa bruciare calorie più di un esercizio aerobico senza rinunciare alla forza muscolare e con l’High Intesity Interval Training è possibile farlo perchè raggiunge due obiettivi sportivi molto importanti: saturare la forza massimale e aumentare insieme le performance di forza, potenza e scatto.
Tonificazione muscolare
Il fitness è andato incontro ad una tale evoluzione da rendere le metodologie di allenamento sempre più specializzate e mirate: ad esempio, con l’High Intensity Interval Training è stato studiato un modo di allenarsi che preservasse la forza muscolare avvicinandosi comunque il più possibile al punto di esaurimento del muscolo.
Cos’è l’esaurimento muscolare? Technogym lo definisce lo “sfinimento del muscolo sottoposto ad uno sforzo intenso e prolungato”.Non dipende solo dall’allenamento ma anche dall’alimentazione in quanto legato a fattori metabolici. Eppure con l’HIIT è possibile arrivare fino al punto di massimo esaurimento muscolare, quindi di massima potenza di allenamento, senza compromettere le fibre muscolari e quindi essere controproducente per le performance. Come? Attraverso il raggiungimento del massimale o 1RM ovvero il massimo carico che si può muovere in una direzione con un esercizio, obiettivo particolarmente interessante nell’High Intensity Interval training.
Come avviene una lezione di High Intensity Interval Training?
L’HIIT ha numerosi vantaggi:
- in particolare bastano 20 minuti di attività per bruciare più calorie di quelle che si consumerebbero in un’ora di attività aerobica;
- integra esercizi di allenamento aerobico e anaerobico così non ti annoi e alleni muscoli diversi in modo diverso, il prerequisito per ottenere efficacia e risultati sul tuo corpo senza vanificare lo sforzo fisico;
- previene il diabete perchè migliora l’azione dell’insulina, un ormone che se ben funzionante trasforma i grassi in combustibile che aziona l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo. Questo processo ha degli effetti a lungo termine sulla prevenzione di molte malattie associate ad una produzione alta di insulina.
La lezione è composta da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Il rapporto tra fase ad alta intensità e fase di recupero attivo è di 2:1 cioè prevede, ad esempio, 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
La chiave sta nell’alternanza di momenti allenanti ad alta intensità a quelli di riposo che permette di aumentare il metabolismo anche nelle successive 24 ore dopo l’allenamento. Come? Attraverso un processo EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, che aumenta il consumo di ossigeno successivo allo sforzo per una durata che varia dalle 24 alle 48 ore, in base all’intensità dell’allenamento.
