Stai pensando di esercitarti nel nuoto, magari per una gara master o FIN oppure semplicemente perché ti piace nuotare e vuoi perfezionarti nei vari stili di nuoto. Se sei già abbastanza allenato e hai già fatto in passato dei corsi di nuoto, dunque si presume che conosci la tecnica, anche il nuoto libero può fare per te. Se invece sai nuoticchiare ma non hai mai fatto un corso con un istruttore vero e proprio puoi comunque fare del nuoto libero in piscina magari per scaricare la tensione ma ti consigliamo di attenerti ai 5 semplici consigli che trovi qui nel secondo paragrafetto, prima di buttarti in piscina allo sbaraglio.
Nuota con le tecniche dei campioni
Il nuoto libero può essere una valida alternativa alla palestra: il nuoto è uno sport completo e grazie al contatto con l’acqua migliora anche il nostro umore e aiuta a raggiungere il benessere psicofisico. Proprio come la palestra anche nel nuoto libero abbiamo bisogno di un programma perché, per raggiungere degli obiettivi, di dimagrimento e tonificazione, la costanza, la tecnica e la motivazione che compongono una fitness routine, sono ingredienti necessari di un qualsiasi allenamento. Potresti prendere esempio dai campioni carpendone tecniche e strategie di allenamento: misurarti infatti sui loro record o tempi in vasca sarebbe inutile ma provare ad imitare la costanza che solo un agonista ha fatto sua fino in fondo è un ottimo stimolo.
Quante volte alla settimana allenarsi?
Il programma ideale prevede un’oretta 3 volte alla settimana ma se siamo un po’ sottoallenamento o non riusciamo per motivi di tempo allora si può cominciare con 2 volte alla settimana.
Per quanto nuotare?
Tempo: L’ideale è, dopo un riscaldamento preliminare, restare in acqua per 30 minuti e cercare di nuotare in modo continuativo senza fermarsi, appunto per i 30 minuti.
Distanza: si può arrivare tranquillamente a 2 km mentre l’ottimale, da master sarebbe di 5 km.
Un programma tipo di allenamento
Il primo mese si può partire facendo prima 24 vasche, 8 per ogni stile, poi incrementare di due ogni sessione di allenamento cercando di non superare i 45 minuti, per arrivare a fine mese a 32 vasche ad allenamento. Un programma dettagliato dovrebbe prevedere una sessione di resistenza braccia, una tecnica per le gambe, una terza brillante che alterni un andamento lento a degli scatti più veloci. Dopo un mese si può provare a fare dei misti. Ma veniamo agli attrezzi di allenamento e in quale fase utilizzarli.
Un programma efficace potrebbe essere:
• Partire con 5 minuti di riscaldamento,
• Procedere con 8 vasche di tavoletta e 8 vasche di pullbuoy, poi 4 vasche di nuovo dell’uno e dell’altro ed infine 2 vasche, sempre dell’uno e dell’altro. Il pullbuoy può essere posizionato tra le caviglie, i polpacci, le ginocchia e la parte inferiore delle cosce; serve a migliorare l’equilibrio in acqua, a mantenere una corretta postura, riducendo la resistenza in acqua, aumentando la forza e quindi la velocità.
• Infine si può passare agli stili misti: 4 vasche per 75 di rana, 4 vasche per 75 di stile e 4 vasche per 75 di dorso.
Monitorare i tempi
Per fare una buona performance chiaramente non agonistica si può provare a restare negli 1,15 secondi sui 75 ma potrebbe andare anche 1,30 secondi.
Nuoto libero: consigli per principianti
Se stai ricominciando ad allenarti e hai scelto la piscina ma sei un principiante del nuoto è meglio tenere a mente questi semplici consigli prima del tuffo di inizio!
1. Continuità. Che tu faccia una vasca da 75 in 5 minuti o in 1 minuto non importa il record, non importa il numero assoluto ma che tu lo faccia con continuità. La costanza da sola ti porterà ai risultati, non l’ansia di strafare o la resa incondizionata.
2. Riscaldamento e stretching. Non dimenticare mai di riscaldarti prima di cominciare ad allungare bracciate, spallate e gambate. Poi lo stretching termina l’allenamento per non avere traumi e strappi muscolari.
3. Alterna gli stili. Non fermarti allo stile più consueto e più facile, alternarli ti allenerà in modo completo: la rana i muscoli delle gambe, i lombari e i pettorali; lo stile libero la resistenza e la respirazione; il dorso gli addominali, le spalle e migliora la coordinazione.
4. Incrementare. L’allenamento deve essere vario e puntare ogni volta un po’ di più. In questo caso incrementare di una o due vasche ogni settimana oppure ogni sessione di allenamento.
Ora non ti resta che tu tuffarti!
