Il corpo utilizza diverse fonti di energia in base all’intensità dell’allenamento. Negli allenamenti a bassa intensità come il walking o il running, bruciamo grassi come principale fonte di energia. Appena l’intensità cresce il muscolo passa ad una “facile valuta” di rifornimento: i carboidrati. Prima di una sessione di allenamento a lungo termine e di bassa intensità minimizzare i carboidrati in anticipo è un modo per spingere il corpo a lavorare con più efficienza cominciando a bruciare subito i grassi.
Quindi un pasto o spuntino ad alto tasso di proteine prima di questo tipo di attività è consigliato, come una omelette, del salmone affumicato o dello yogurt greco.
Durante attività ad alto impatto invece, l’intensità cresce e il corpo utilizza più carboidrati come carburante. Una buona opzione è mangiare dei fiocchi d’avena oppure un wrap di quinoa e insalata.
Low – training
Conosci il low – training? Utilizzato dai nutrizionisti questo termine indica una situazione in cui l’allenamento avviene attingendo alle riserve di grassi in quanto quelle di glicogeno sono ridotte. E’ un modo dunque per rendere più efficiente l’allenamento. Sicuramente avrai sentito parlare del low – training quando si consiglia di fare attività fisica prima della colazione mattutina.
Recentemente la ricerca ha dimostrato che allenarsi dopo una colazione a base di proteine produce lo stesso risultato.
Anche se ne hai sentito parlare, ricorda che ogni tipo di allenamento non è mai una moda e quindi non può essere osservato in modo passivo e aprioristico: ogni allenamento va personalizzato e, soprattutto nel caso del low- training, non è sempre adatto, in quanto stressa i muscoli e non si adatta ad allenamenti ad alta intensità; addirittura se praticato in modo assoluto può incidere sul sistema immunitario.
Ergo, prima di iniziarti alla sua pratica è il caso di consultare un personal trainer, per allenarti in modo salutare e in sicurezza.
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Le proteine che non ti aspetti
Ti diamo una serie di consigli per fare spuntini proteici e quindi adatti al sostegno muscolare ma gustosi! Per non sacrificare mai il gusto.
- Latte al cioccolato: sicuramente un po’ bordel line, sia per la stagionalità sia per la sua reputazione di alimento non proprio salutare, in realtà è un alimento preferito dagli sportivi di resistenza in quanto contiene i due ingredienti principali di cui si ha bisogno dopo l’allenamento, carboidrati per dare energia e proteine per riparare i muscoli.
- Salmone: affumicato o fresco è un’ottima fonte di proteine insieme agli Omega 3, un acido grasso che sembra abbia degli effetti salutari sul cuore e sulla memoria. Come fonte di proteine è un’ottima scelta insieme alle uova e alla carne magra.
- Cacao: ancora un alimento goloso che forse non sai essere altamente nutritivo, ricco di magnesio, antiossidanti e di aminoacidi, l’unità strutturale primaria delle proteine e che servono alla massa muscolare per svilupparsi. Per ottenerne il massimo beneficio è necessario consumarlo nel modo più vicino possibile al fagiolo: ecco perchè la cosa migliore sono le pepite di cacao o la polvere che può essere aggiunta allo yogurt ad esempio.
I carboidrati che non ti aspetti
- La frutta secca: è un concentrato di carboidrati salutare insieme a zuccheri, fibre, potassio, minerali e vitamine. Ed è altamente energetica per gli sportivi tanto da sostituirsi ad alcuni prodotti del mercato fitness, come barrette e bibite.
- Banane: sono lo snack energetico per eccellenza, piene di carboidrati e potassio che previene i crampi muscolari.
- Patate dolci: possone essere consumate principalmente prima di una corsa lunga come una maratona perchè contengono anche del potassio, fondamentale per prevenire i crampi muscolari.
