Se ti stai avvicinando ai tuoi primi 5 chilometri o ti stai allenando per una mezza o anche la maratona completa, se sei stato morso dalla tarantola della corsa, è probabile che tu abbia iniziato a sentire l’impulso di spingere il tuo chilometraggio. Correre più a lungo e più lontano ti consente di perseguire gare più lunghe e di impostare obiettivi sempre più elevati. Inoltre, è fantastico poter percorrere distanze che non hai mai immaginato, che si tratti di due miglia o 20.
Ma anche quelli di che come noi amano correre, sanno che spingersi verso distanze più lunghe porta qualche disagio: muscoli doloranti, polmoni doloranti, vesciche, sfregamenti e in generale, ci si sente esausti. A volte, non c’è modo di aggirare questa sensazione. Ma se a un po ‘di quella stanchezza si può porre rimedio e, una buona notizia, si può… di sicuro corridori vecchi e nuovi, vorranno sapere come farlo.
Correggi il tuo modulo di corsa
Prevenire la stanchezza è una buona soluzione. L’andatura di corsa più efficiente che rispecchia questo modulo è: minore è l’energia che devi usare e meno fatica sentirai. Trovare la modalità perfetta sembra complicata, ma la cosa principale è rimanere rilassati. Correre non è solo tendere i muscoli ma usare anche energia extra e intensificare l’impatto sul tuo corpo mentre corri.
Se riscontri problemi nell’aumentare il chilometraggio, l’ideale consultare un allenatore o un medico dello sport e programmare una valutazione dell’andatura. È inoltre possibile analizzare la propria andatura, tenendo d’occhio alcuni errori comuni che potrebbero sovrastimarti durante le tue corse.
Overstriding: chiamato anche “heel striking”, le persone che lanciano il piede troppo avanti tendono a gravare troppo sul tallone. Bisognerebbe atterrare in modo che i talloni si trovino sotto le ginocchia, non davanti alle ginocchia. L’overstriding è un problema comune e andrebbe tenuto sotto controllo.
Rimbalzare su e giù: è naturale andare su e giù mentre corri, ma se rimbalzi troppo, stai sprecando energia che potrebbe essere utilizzata per avanzare di più. Concentrati invece a spingere il tuo corpo dritto in avanti.
Incrocio dei piedi: i piedi devono muoversi in linea retta, non in diagonale davanti al corpo. Guarda i tuoi piedi mentre corri per assicurarti che non si incrocino di fronte a te, cosa che è del tutto inefficiente.
Correre in modo efficiente significa anche sostenere le ginocchia, cosa che puoi ottenere rafforzando fianchi e piedi. Tra gli esercizi raccomandati come clamshell, squat e squat a gamba singola per migliorare la forza dell’anca.
Per stabilizzare i muscoli del piede, mettiti in piedi stando su un solo piede (puoi provare anche una Yoga Tree Position, è confortevole!) e concentrarti sul mantenimento dell’arco nel tuo piede senza farlo crollare. Pensa al tuo piede come a un treppiede, dal tallone all’alluce al mignolo. Stai aiutando quel treppiede a sollevare l’arco.
Anche rafforzare i muscoli del polpaccio (in particolare il gastrocnemio, il grande muscolo rotondo del polpaccio) ti aiuterà a sostenere la corretta forma della corsa. Si dovrebbero fare esercizi di rafforzamento almeno a giorni alterni.
Respira nel tuo diaframma
Un altro grande disagio quando si aumenta il chilometraggio sono i polmoni doloranti. Questo accade quando non si rimane rilassati. Quando le persone si irrigidiscono, iniziano a respirare dal petto, il che ti fa sentire senza fiato. Invece, concentrati sulla respirazione dal diaframma, il muscolo appena sotto la cassa toracica. Ciò di per sé può aiutarti a rilassarti, ma renderà anche la tua respirazione più lenta ed efficiente.
Un altro modo per facilitare la respirazione è: rallentare il ritmo. Quando stai appena cominciando a spingere sulla distanza, non c’è nulla di meglio di correre molto lentamente o di fare tante pause camminando. È così che gradualmente aumenti la tua resistenza alla corsa riducendo il disagio cardiovascolare.
Concentrati sull’impostazione di un ritmo lento e confortevole all’inizio della corsa. Iniziare anche un po ‘troppo in fretta può causare deficit di ossigeno, causare crampi allo stomaco e trasformare la corsa da rilassante a tesa e scomoda.
Distraiti
Tu sai quanto la corsa ti fa vagare con la mente? E’ un bene. Dissociarsi durante la corsa e concentrarsi su qualcosa di diverso dalla corsa stessa può farti sentire come se non stessi fatcando tanto. Questa diminuzione dello sforzo percepito ti rende meno stanco, certamente, ma rende anche la tua corsa più piacevole.
Se hai difficoltà a raggiungere questo stato d’animo libero e rilassato consigliamo di ascoltar della musica o di correre con un partner oppure in gruppo. Correre con gli altri, ha aggiunto, è un ottimo modo per imparare di più sulla corsa e divertirsi di più anche nelle corse più difficili.
Cross-Train
Allenarsi con lo step o il tapis roulant insieme all‘ellittica, la cyclette oppure fare piscina potrebbe sembrare controproducente, quando si tenta di aumentare il chilometraggio, ma non è così. L’allenamento incrociato ti aiuta a variare e ti offre una pausa mentale davvero necessaria. Ti aiuta anche a evitare lesioni e allevia l’usura quotidiana che può rendere le corse ancora più estenuanti.
Gli allenamenti in piscina o lo jogging in acqua possono essere un grande vantaggio per i corridori, prevenendo lesioni da sovrallenamento come fratture da stress. Alcuni maratoneti ad esempio si addestrano correndo quasi esclusivamente in piscina, con una sola corsa su strada a settimana.
L’Olanda ha anche raccomandato il ciclismo e l’ellittica come cardio complementare per i corridori.
In definitiva, la pazienza è fondamentale quando aumenti il tuo chilometraggio, perché spingere troppo in fretta espone ad un quasi sicuro rischio infortunio.
