Magazine

Quanto deve durare il plank perfetto

plank perfetto

Hai mai sentito parlare di plank challenge? Si tratta della sfida più avvincente che c’è quella con te stesso! Sì perché il plank è l’unico esercizio che dura alcuni secondi che ti sembreranno talmente interminabili da risultare una sfida con ai tuoi limiti. Tanto vale saperlo subito ed ingaggiare la plank challenge così non ti sembrerà più inaspettatamente faticoso ma solo faticoso! Il plank è tra gli esercizi più completi del panorama funzionale, è un esercizio isometrico di resistenza che non necessita di pesi o attrezzi per farlo ma solo del peso del proprio corpo.

La posizione corretta del plank

 

Il plank ha una sola sfida: mantenere, per cominciare, per almeno 20 secondi la posizione, poi cercare di arrivare a qualche minuto e l’ideale sarebbe 5 minuti. Bisogna innanzitutto sdraiarsi supini, poi sollevare il corpo sulle punte e sugli avambracci cercando di mantenere una linea retta e il corpo in asse come fosse una tavola. Solo eseguire in modo corretto questa posizione richiederà un minimo di allenamento. Quali sono gli errori più comuni che si commettono il primo giorno di plank.

Primo giorno di plank

Il primo giorno di plank penserai di poter resistere almeno un minuto intero ma non ci riuscirai, questo potrebbe scoraggiarti ma in realtà nulla è impossibile, devi solo lavorare sulla tua resistenza e, come al solito, il trucco è stilare un programma, anche su base mensile, in cui stabilire di quanto incrementare la durata. Generalmente si comincia con una durata di 20 secondi e poi si continua alternando giorni di riposo.

Fai un programma

Il consiglio è sempre quello di pianificare la fitness routine, un’agenda da spuntare ogni giorno, il diario del tuo benessere perché ti farà toccare con mano i tuoi progressi, la tua costanza funzionerà da incentivo e i risultati apportati dall’aumento della forza e della resistenza incrementeranno la tua motivazione. Chi dopotutto non vorrebbe glutei di marmo, braccia toniche, addominali scolpiti e girovita definito, spalle dritte e postura invidiabile? Il plank può tutto questo, in una sola posizione ed è logico che un’efficacia tanto intensiva richieda uno sforzo d’eccezione.

Cambia il programma

Monitora di giorno in giorno la tua abilità: se non riesci il primo giorno a mantenere la posizione per 20 secondi, abbassa il tuoi obiettivi reali senza perdere di vista quelli aspirazionali. Quindi ricomincia da capo, continua a puntare a 20 secondi e nel frattempo sentiti soddisfatto dei tuoi 10- 15 secondi ma solo se ripetuti. Il programma alternativo che ti proponiamo come neofita è il seguente:
• comincia con 3 serie da 10 – 15 min con 2 min di pausa;
• continua con tre serie da 30-40 sec con 2 min di pausa;
• termina con 5 serie totali da 1-2 min sempre con 2 minuti di pausa.

Considera che questo programma va pianificato nell’arco di tre settimane almeno circa sempre considerando dei tempi di riposo.

Prova l’allenamento funzionale, che integra il plank in una lezione sfidante!