I Queen lo dicevano bene nella loro hit “Don’t stop me know”: ecco lo spirito giusto per muoversi ad ogni età, non fermarsi mai è la parola d’ordine a tutte le età e dopo i 50 anni è ancora più benefico. Il cardio fitness, inoltre, è ciò che si approssima meglio al concetto di movimento tout court perchè l’uomo nasce per correre e la condizione di sedentarietà è spesso funzionale alla nostra vita professionale più che benefica. Quindi, avanti tutta con l’allenamento cardio ma con qualche precauzione dovuta all’età. Lo sport, infatti, non solo fa bene a tutte le età ma contiene in sè il segreto della longevità, un elisir di lunga vita dalle proprietà terapeutiche per il benessere fisico e mentale. Non fermarsi è un modo per stare bene senza però dimenticare di ponderare i rischi legati all’attività fisica dopo gli 50anta.
Prevenire i rischi di un allenamento eccessivo
Non solo eccessivo ma anche disordinato e disorganizzato in quanto con l’avanzare dell’età subentrano alcuni cambiamenti nella struttura ossea e muscolare che richiedono:
- una routine fitness regolare e continua, se si è già allenati;
- una ripresa graduale degli allenamenti, se si è fermi da molto tempo;
- un inizio molto soft e moderato se si comincia a fare sport a 50 anni.
Dunque questo non significa che non si possa cominciare a fare sport a tutte le età anzi non è mai troppo tardi per iniziare ma, di sicuro, l’esordio dovrà essere molto più cauto. Ricordiamo che un ventenne non allenato potrebbe avere la stessa sezione muscolare di un 50 enne allenato anzi, da una ricerca di Klitgaard, H. et all., nel 1990, è emerso che questa fosse la stessa, per un gruppo di 70 enni che si erano allenati fino ai 50 anni regolarmente, di quella del gruppo di controllo di 28 anni. Detto ciò, i cambiamenti che avvengono a questa, non più tenera, età sono la riduzione del numero di unità motorie rapide e delle fibre veloci e lente che, in soldoni, si ripercuotono su una maggiore fragilità di tendini, articolazioni e legamenti, più a rischio di lesioni. Lo sport e una vita attiva possono però contrastare alcuni di questi cambiamenti, in particolare, la riduzione della capacità aerobica che, al contrario, aumenta del 25% negli attivi rispetto ai sedentari, a prescindere dall’età.
Anche il tessuto muscolare, a partire dai 30 anni, tende a ridursi: la massa magra cala di circa 300 gr. all’anno e questo processo, se non contrastato con l’attività fisica diventa ineluttabile fino ad arrivare al rischio di sarcopenia.
Perchè è necessaria l’attività cardio a 50 anni e oltre
Eppure, allenarsi correndo o pedalando o con circuiti di cardio fitness, è necessario dopo i 50 anni per 4 motivi:
- si bruciano i grassi in eccesso;
- migliora il sistema cardiovascolare;
- aumenta il metabolismo;
- si prevengono malattie metaboliche come il diabete o quelle legate alla circolazione come la pressione arteriosa alta, ictus, infarti.
Quali sono le attività cardio più consigliate per i “sedentari pentiti”, fermi da molto (troppo) tempo oppure da sempre? Di sicuro, la bicicletta e una camminata svelta sono più soft e impattano meno sulle articolazioni rispetto ad altre. Si può cominciare mantenendo una frequenza, prima, di un paio di volte la settimana, per arrivare, poi, quando si è più allenati, a 3-5 volte la settimana per 30” circa.
Il nuoto è un altro tipo di attività fisica cardio da non sottovalutare: un ottimo modo per bruciare molte calorie senza incorrere in traumi articolari e, dulcis in fundo, per rafforzare le strutture osteoarticolari. Lo stretching assume un ruolo importantissimo per raffreddare i muscoli e prevenire la rigidità e i dolori muscolari che aumentano la potenzialità di infortunio. Va effettuato subito dopo l’allenamento tenendo la posizione in allungamento per 30 secondi senza tirare al punto di sentire dolore. Lo stretching deve essere un sollievo, dunque non doloroso.
Per praticare attività fisica in totale sicurezza bisogna, però, prima effettuare una visita con un test cardiologico di idoneità alla pratica sportiva o agonistica che è possibile effettuare in qualsiasi centro di medicina sportiva. Consigliabile anche un controllo ortopedico, data l’età, per escludere patologie.
