Come fare a coniugare poco tempo con efficacia dell’allenamento? Forse non sai che, a volte, avere poco tempo può anche essere una strategia, soprattutto se parliamo di allenamento: addirittura 7 minuti soli di allenamento intenso, dice la scienza, possono paragonarsi ad un allenamento cardiovascolare più lungo, se il nostro obiettivo è restare in salute. Una ricerca ha infatti scoperto che le persone sovrappeso e sedentarie riscontravano un miglioramento cardiocircolatorio: un gruppo di 14 donne e uomini in sovrappeso e sedentari ha infatti svolto allenamenti brevi tre volte alla settimana per 6 settimane e i miglioramenti di salute hanno coinvolto la pressione sanguigna e la resistenza fisica, che è aumentata del 12 %.
Allenamenti brevi, ma quanto brevi?
Quando parliamo di questa tipologia di allenamenti ci riferiamo o all’Interval training o ad allenamenti funzionali, stile crossfit, a corpo libero che prevedono addirittura un circuito di esercizi ad altissima intensità per soli 7 minuti: si tratta di una dozzina di esercizi con ripetizioni da 30 secondi intervallati da 10 secondi di recupero. Devono essere eseguiti ad una intensità elevata per avere risultati al 90% della tua FC max e con la costanza di almeno un mese, per 3-5 volte alla settimana.
Questa tipologia di allenamento, in termini di massa e tono muscolare, non può essere considerata sostitutiva di un allenamento a lunga resistenza e va integrata anche con training specifici per fare massa come pesi e altri esercizi specifici di tonificazione.
Se pensi di non avere tempo per allenamenti a lunga resistenza, puoi provare con le short class di 30 e 45 minuti con le quali allenare i tuoi muscoli in modo mirato, localizzato.
Short class: allenati quando e come vuoi
Le classi di allenamenti brevi sono quelle che tutti possono permettersi, tra un’attività e l’altra: magari tra la lezione di nuoto di tua figlia e la pausa pranzo trovi il tempo per una lezione di GAG da 30 min, per snellire gambe, addominali e glutei oppure, se preferisci, puoi concentrarti solo sugli addominali o ancora lavorare sull’allungamento muscolare con lo stretching che ti dà tanti benefici alla schiena.
Con una short class puoi concentrarti sull’obiettivo che hai deciso di perseguire prima delle vacanze estive senza dover rinunciare allo sport per mancanza di tempo.
Ricorda che, se l’attività fisica è breve ma intensa, puoi bruciare molte più calorie grazie al processo EPOC con cui il corpo va in debito di ossigeno che significa continuare a consumare calorie anche dopo l’attività fisica, a riposo.
